Programa de Musculação, Dicas de musculação, Treino de musculação, hipertrofia

Prove sua fibra e cresça

Um teste fácil vai ajudá-lo a malhar com precisão e fazer do seu tronco uma muralha. Quando o assunto é desenvolver músculos, todo sujeito busca uma novidade. Mas, enquanto alguns optam por usar anabolizantes e seguir treinamentos de fundo de quintal, outros pegam atalhos seguros e inteligentes. Desta vez, o caminho que sugerimos é uma rotina que turbina as fibras musculares de contração rápida, carro-chefe num corpo sarado. Aquele cara na academia cujos músculos formam um paredão trabalha esse tipo de fibra como ninguém. Aqui, por meio de um teste, você também saberá malhar seu tronco com eficiência máxima. Em tempo: Não há nada que posa fazê-lo aumentar a quantidades de suas fibras de contração rápida. A saída é dar estímulos para que elas cresçam. Adote este plano estratégico e vire um gigante.

Ponha à prova suas fibras de contração rápida    

Elas podem ser ativadas assim: Levantando bastante peso ou menos peso com velocidade. Faça este teste para determinar seu "indice de contração rápida". O resultado vai dizer como você deve erguer a carga para ter progresso mais rapidamente.   

PASSO 1
Encontre sua repetição máxima (1RM) no supino - veja " Como testar sua repetição máxima", logo abaixo. Em seguida, descance 5 minutos.

PASSO 2

Escolha uma carga que seja 45% de sua 1RM. Se sua repetição máxima é 100 kg, comece com 45 kg. Tente fazer 5 repetição em 5 segundos. Peça para um colega ajudá-lo cronomentrando o tempo.

PASSO 3

Mole, não? Descance dois minutos e repita, desta vez usando de 5% a 10% mais peso. Continue acrescentando de 5% a 10% até não conseguir mais completar cinco repetições em cinco segundos.

PASSO 4

Calcule seu índice de contração rápida: divida o maior pesso que consegue erguer pela sua 1RM. Se chegou a 60 kg (levantando cinco vezes em cinco segundos) e sua 1RM é 100 kg, o resultado é 0,6 - e seu índice 60%.

Teste de 5 repetições = índice de contração rápida
1 repetição máxima

COMO TESTAR SUA REPETIÇÃO MÁXIMA (1RM)
Um colega deve observar você. No supino, faça uma etimativa do peso máximo que consegueria levantar uma só vez. "Uns" 90 Kg? Ok, use metade, 45. Execute 5 repetições com perfeição. Agora acrescente 10% mais peso (sempre em relação ao peso máximo; no exemplo 90 Kg) e subtraia 1 repetição. Descanse 2 minutos. Repita isso até chegar a 1 repetição com cerca de 90% da carga máxima projetada. Descanse 5 minutos e tente atingir sua 1RM estimada. Se conseguir, ótimo: essa é mesmo sua verdadeira 1 RM. Se não conseguir, trabalhe com 90%.

O TREINO

Agora que você definiu seu índice de contração rápida, execute um dos treinos abaixo para trabalhar a parte superior do corpo pelo menos duas vezes na semana - mas nunca o faça em dias seguidos. Alterne as séries dos exercícios com o mesmo número (1A e 1B, por exemplo) até completar todas as séries do par. Então, passe para o movimento seguinte. Escolha um peso que permita você fazer pelo menos o número mínimo de repetições indicado.

Se seu índice for 60% ou maior calibre tamanho e força

Se seu índice for menor que 60% calibre a velocidade

*N = Número de séries que você consegue executar usando as regras do supino dinâmico

OS EXERCÍCIOS

Supino reto

Deitando no banco reto, segure a barra acima do peito com os braços estendidos, as mãos pouco mais afastadas que a largura dos ombros e as palmas à frente. Desça a barra quase até o peitoral e retorne.

Pulley frente

Sentado, segure a barra do pulley com os braços estendidos, as mãos afastadas além da largura dos ombros e as palmas à frente. Enquanto inclina o tronco para trás, puxe a barra até o peito. Volte à posição inicial.

Fly inclinado

Deitado no banco inclinado, segure 2 halteres acima do peito com os braços estendidos, as mão perto uma da outra e a palmas à frente. Abaixe os cotovelos e vá abrindo os braços até os pesos ficarem na linha dos ombros. Volte.

Remada curvada

Em pé, com o tronco bem inclinado à frente, segure dois halteres com os braços estendidos e para baixo, na linha dos ombros, e as palmas para trás. Flexione os cotovelos e puxe os pesos até a lateral do tronco. Abaixe-os.

Puxada na polia alta

Prenda um puxador-corda na polia alta da estação de cabo. Em pé e em frente ao aparelho, segure as extremidades do acessório e dê alguns passos para trás, até seus braços ficarem estendidos na frente do rosco. Flexione os braços e traga o puxador perto de seus olhos. Volte.

Supino de esforço dinâmico

Na primeira série, use o máximo de peso com que consiga fazer 5 repetições em 5 segundos. Então, aumente a carga de 5% a 10% e tente fazer 5 repetições em 6 segundos. Descanse e, nas séries seguintes, continue adicionando de 5% a 10% mais peso até não conseguir completar 5 repetições em 6 segundos. Daí, passe ao exercício seguinte.

Remada invertida de esforço dinâmico

Com o corpo estendido, fique sob uma barra fixada a 1 metro do chão. Segure-se com as mãos afastadas com os ombros e as palmas à frente. Ponha os pés num banco. Você fica em linha reta dos tornozelos à cabeça. Flexione os cotovelos até o peito chegar à barra. Retorne. Faça 5 repetições em 5 segundos. Se etiver muito difícil, deixe os pés no chão. Execute o mesmo número de séries que fez no supino de esforço dinêmico e passe ao exercício seguinte.

Elevação lateral

Em pé, segure um par de halteres com os braços estendidos ao longo do corpo, as palmas viradas uma para  a outra e os cotovelos ligeiramente flexionados. Eleve os braços até seu corpo ganhar o formato de uma cruz. Desça os pesos de volta à posição inicial.