Introdução: Vamos fazer a cobertura sobre tudo de dieta e treinamento de todos os suplementos que você deve tomar,e até mesmo o estilo de vida que você deve estar viver, tudo para obter o corpo dos seus sonhos. Isso não acontece da noite para a dia, e você precisa ser realista, mas se você está a fizer tudo certo, então isso é todo trabalho é cientificamente comprovado, eu tentei tudo sozinho e tive resultados obtidos. Para aqueles que são novos para musculação, este guia serve para informá-lo detudo que você precisa para ter os resultados. Eu vou colocá-lo as respostas simples para você.
Para aqueles de vocês que já passaram por treinamento e dieta de forma consistente, este guia irá mostrar-lhe como eu faço isso, e você será capaz de montar um mais completo programa, e conseguir melhores resultados, mesmo que seja apenas tirando os extras quilinhos antes do verão. Boa sorte com este guia, espero que você aprenda alguma coisa para levar seu corpo para o próximo nivel. Eu sei que se eu tivesse tudas essas informações quando eu comecei, eu seria anos à frente de onde estou agora.
-Zyzz
O Básico
Obter Estética
Mitos da Musculação
Você pode alterar a forma dos seus músculos: Isso não é fisicamente possível. Enquanto você pode melhorar o tamanho de seus músculos, e aumentar a sua definição, reduzindo sua gordura corporal, é impossível alterar a forma de seus músculos por formação de maneiras específicas. Infelizmente, você está limitado pela genética.
Você pode reduzir sua gordura: Você já viu esses comerciais que tentam vender algo que vão funcionar e reduzir sua gordura corporal? Isso não funciona. Onde você carrega mais gordura é limitado pela sua genética, o que você pode no entanto fazer é reduzir sua gordura corporal.
Representantes de como torná-lo rasgado: Embora altas repetições irá aumentar a sua resistência muscular, elas não irão realmente ajudar a alterar sua definição em tudo. Isso é totalmente um mito.
Treinar como um bodybuilder e olhar como um bodybuilder: Então você quer uma formação como a do Ronnie Coleman, você será capaz de olhar como ele? Infelizmente não. Ronnie abençoado com uma genética que você só poderia sonhar. O lateral-se é você ainda pode fazer ganhos enormes e terum, uma estética incrivel, independentemente da sua genética. Qualquer um pode melhorar a si mesmos.
Toda gordura é gordura ruim: Gorduras são uma parte essencial de sua dieta, e nem todas as gorduras são iguais.Você irá encontrar mais tarde neste livro qual a diferença entre as gorduras, mas a principal coisa é lembrar que gorduras são absolutamente essencial.
Você pode ficar grande e trincado ao mesmo tempo: Isso é basicamente impossivel, ganhar musculo perdendo gordura ao mesmo tempo. Embora possa teoricamente acontecer (dificilmente),os resultados serão minimos. Isso é porque você precisa fazer ciclos de bulking e cutting,é o unico jeito de alcançar o corpo do seus sonhos.
Você não precisa comer – você só precisa de suplementos: Suplementos são apenas isso,eles estão lá para “completar” sua dieta, você precisa comer comida, comida boa, se você vive apenas de suplementos ou depende deles profundamente, você corre risco de perder nutrientes vitais que você precisa para crescer, e acabará dificultando seus resultados drasticamente.
Você cresce enquanto você esta na academia: Isso é outra inverdade. Enquanto você irá ‘pump up’ na academia, isso é simplesmente o sangue indo para seus musculos fornecendo-lhe energia. Quando você sai da academia,você irá notar. Todo o crescimento real e construção muscular ocorre enquanto você esta descansando e se recuperando.
Você pode trocar gordura por musculo: Gordura não pode virar musculo. Isto não pode acontecer biologicamente. a gordura precisa ser queimada,o musculo precisa ser construido –são dois processos distintos
Tipos de corpos
Nem todo mundo nasce igual, e geralmente possui 3 categorias diferentes. Isso não significa que vocé esta llimitado a melhorar seu corpo, significa simplesmente que você precisa preparar sua dieta de uma maneira correta para permitir isso.
Ectomorfo: Este é tipicamente que você conhece por “Hard-Gainer” Naturalmente magro, o ectomorfo precisa de mais calorias, sua taxa metabolica é muito mais rapida que as outras. Isso pode ser contido simplesmente comendo mais.
Mesomorfo: Mesomorfo geralmente tem um ótimo metabolismo e ganha músculo com facilidade. Estes são os sortudos - Eu não tive sorte o suficiente para cair diretamente nesta categoria. Mesomorfo precisa de uma dieta similar de um ectomorfo.
Endomorfo: Endomorfo geralmente tem um taxa metabolica lenta, e uma grande afinidade em retenção de gordura. Quando criamos uma dieta, você deveria reduzir a taxa de gordura e geralmente comer menos calorias para ficar estetico.
Genéticas
Genéticas são sua base. Elas limitam o que você esta autamente privilegiado com o que você pode eventualmente realizar. Isso inclui como a velocidade do seu metabolismo, até mesmo a forma de seus músculos e estrutura óssea. Você pode crescer seus músculos e perder sua gordura corporal, mas você não pode trocar sua forma, você é limitado através da genética. Não deixe isso te derrubar, você não precisa da genética perfeita para ter um corpo fenomenal, significa apenas que pode ser um pouco mais dificil do que aqueles quem naturalmente tem uma boa genética.
Juntando tudo
É preciso colocar tudo em conjunto para alcançar um excelente corpo. Sem uma dieta adequada e treinamento você não irá chegar em lugar nenhum. Seu corpo precisa dos nutrientes para crescer, se você não faz a dieta direito, você vai ter que lutar para recuperar, e irá falhar a construção de mais musculos. Você precisa de um treino “hard” a fim de estimular os músculos, a dieta correta te fornece os nutrientes para crescer e se recuperar e descansar adequadamente para garantir que seu corpo possa descansar e desenvolver novos músculos. Se você está falhando em fornecer ao seu corpo com qualquer dessas partes você não terá os ingredientes para ter o resultado que você esta tentando alcançar.
Dieta
Fazê-la funcionar
O alimento é fundamental: Suplementos não vai torná-lo grande, será a dieta. Você precisa comer comida boa para crescer, ea dieta é a principal chave para seu sucesso. Treinamento não é nada sem isso, você precisa ter uma boa dieta para chegar ao seu obejetivo. Eu tenho visto pessoas treinam anos e não conseguirem nada porque sua dieta não era boa, sendo assim o treino
acaba sendo disperdiçado. Lembre-se você deve comer direito, e comer muito.
Mantê-lo Realista: A primeira e principal coisa de fazer uma dieta é mantê-lo realista. Ao criar uma dieta, você precisa se certificar de que não são apenas os horários das refeições que vai estar dentro da sua agenda do dia-dia, mas também que você tem que ter o alimento preparado e pronto para comer naquele tempo. Você também precisa se mantê-lo realista em termos de quando você está indo comer, especialmente com o quantidade. Muitas vezes acabam planejando comer uma pilha de comida, mas acabam pulando as refeições.
Habituar-se a contagem de calorias: Perto o suficiente não é bom o suficiente, se você quer conseguir um corpo perfeito. Não precisa saber tudo sobre a contagem de cada única caloria que você comer, porém, precisa saber tudo sobre planejamento. Para iniciar, você provavelmente deseja fazer algumas dietas diferentes e em seguida, variá-las, assim você não irá se cansar. Desta forma, quando você faz uma planilha de sua dieta ou escreve tudo, você já tem tudo muito bem preparado para o dia. Adicione na agenda todo o plano que você vai precisar
Falta do plano é planejamento para falhar: Você precisa planejar –não somente que você esta indo comer,mas você precisa ter certeza que esta pronto a comida quando voce precisar. A maior dica eu posso dar a você é cozinhar uma noite antes. Faça-o num lote, e usa um microondas. Se você puder administrar os alimentos cozidos e prontos para come-los, então você não irá ter desculpas para pular refei
ções, e você irá ter um tempo muito mais fácil para sua dieta.
As proporções: A proporção ideal da dieta para maioria das pessoas seguirem:
- Proteina 40%
- Carboidratos40%
- Gorduras 20%
Se você seguir essa proporção e calcular as calorias depedente do que você quer para alcançar,você irá automaticamente ter a quantidade certa de tudo que você precisa. Para endomorfo é bastante comum cair a gordura tão baixo quanto 10% e subir a poteina e carboidratos equilibradamente.
Água
Porque você precisa de água: Seu corpo é feito predominantemente de agua – especialmente seus músculos. Sem água eles não podem existir, então você precisa estar constatemente hidratado. Você também precisa de água para seu organismo funcionar corretamente,e para seu corpo transportar nutrientes para seus musculos corretamente. Plano é simples, você precisa de agua,e muito.
Quanto de água eu preciso: Você precisa beber mais de 3 litros de agua por dia. Para alguns isso vai parecer muito, como eles nunca foram de beber muita água – mas esse é o minimo. Você precisa crescer, não uma pequena troca consigo mesmo. Também não falhar no habito de falar “ eu bebi 500ml de leite, leite não conta como agua” – Isso é trapaça – Beba 3litros de água em toda parte do seu dia. E segundo você começa sentir com sede você esta realmente desidratado – então fixa que é possivel.
Proteína
O básico: A proteína é um dos principais elementos da construção muscular. O músculo é realmente feito de proteína e água, assim, sem proteína, você não tem músculo. A proteína é feita de aminoácidos, e que o corpo usa para uma série de coisas. É essencial que você não só tenha uma ingestão adequada de proteínas, mas também que você tenha em intervalos regulares, para ter certeza de que você não é deficiente em qualquer ponto durante o dia ou a noite.
Os tipos de proteína: É fácil ficar confuso ao tentar trabalhar a sua ingestão de proteínas e os tipos que você deve ter. Não só em seus alimentos, mas também quando você está completando ele (que é onde ele pode ficar muito confuso). Como um guia geral, alimentos como carnes e frango fornece proteínas que são disponíveis por meio de uma quantidade de tempo. A partir daqui temos os nossos vários tipos de proteína suplementada, que vamos ensinar mais completamente no Suplemento. A principal coisa que você precisa saber é que a proteína não é só proteína, existem diferentes tipos que têm de ser utilizadas em alturas diferentes. Esta é a principal razão para nós dividir em nossas refeições, como o corpo só pode absorver uma certa quantidade eo resto vai para o lixo.
Como seu corpo utiliza a proteína: Seu corpo utiliza a proteína para reparar e reconstruir o músculo, e também para construir novos músculos. Embora não precise ir para a química real de tudo isso, o que você precisa entender é que seu corpo é dependente de proteína consistente e que o corpo espera ser utilizado.
É melhor você ter muita proteína do que muito pouca, no seu corpo, pois o seu corpo, simplesmente precisa eliminar o excesso de resíduos. Agora quando você faz a matemática simples de tudo, a maioria das proteínas não duram 8 horas – e seu corpo usa a maior parte de sua proteína enquanto você estiver recuperando, ou seja, dormindo. Então durma bem a noite para ter suas proteinas garantidas. Assim, a resposta óbvia é ter a mais longa possível proteína, esta proteína é chamada proteína de caseína. A comida mais próxima que você vai chegar a isso são os ovos. Queijo cottage é também um grande vencedor nesta categoria. Mas para fazer mais do mesmo, provavelmente é melhor você comer ele antes de dormir. Do outro lado, isto é, imediatamente ao acordar você deve tomar alguma proteína, se não você sem dúvida será "deficiente" de proteínas. Outra maneira de combater isso é acordar no meio da noite, ter um shake pré-preparado e toma-lo, tome em torno de 2 shakes. Isso vai ajudar muito, apenas o prepare antes para você não interromper muito o seu sono duramente enquanto você está tentando se recuperar.
Quanto eu preciso: Isso varia muito, mas realmente é melhor você tomar mais, em vez de arriscar tomando muito pouco. Se você ficar com a proporção de 40:40:20 de proteína: carbs:fats e, em seguida, você geralmente vai ficar bem, independentemente do seu resumo ingestão calórica. Outro método é que você vai precisar de no mínimo 1-1,5 g/kg de peso corporal. Isso funciona em torno de 2-3 g/kg. Isso significa que para um homem de 80 kg que ele deve tomar uma mínimo de 160-240 g de proteína por dia.
Quando fazer: Proteína geralmente é necessário nos seguintes intervalos:
02:00 - Shake do sono (Proteína Caseína)
Este shake permite que seu corpo consiga os nutrientes essenciais que ele precisa para se recuperar, e para o risco de "acabar" durante o meio da noite.
Café da manhã Shake (Whey)
Whey Protein é o melhor para inaugurar o dia. Embora não seja essencial, se o seu almoço já tem muita proteína, esta é uma boa maneira de começar o dia sabendo que você está "positivo" para a proteína.
Pós-treino (Whey Protein Isolado)
Whey Protein Isolado é uma versão de ação rápida de soro de leite, e permite que você reabasteça seus músculos muito rapidamente. Isso é vital depois de um treino, porque eles vão estar em extrema necessidade do mesmo.
Pré-sono/cama (caseína)
Este shake permite manter um nível positivo de proteína disponível enquanto você precisa – e enquanto você se recupera durante o período de repouso.
Carboidratos
O Básico: Os carboidratos são a fonte de energia do corpo. Algumas pessoas restringem ingestão de carboidratos em esforço para corta-lo, mas através de uma gestão adequada de calorias, isto não é necessário ser usado como uma regra rígida. No entanto, existem algumas regras que temos que fazer valer, e algumas vezes os carboidratos são absolutamente vitais. Sem carboidratos, o corpo queima gordura e músculo para usar como fonte de energia, e o última coisa que precisamos fazer é queimar nossos suados músculos.
Carboidratos na alimentação
Baixo IG
Baixo GI (índice glicêmico), essencialmente, significa queima lenta de carboidratos e é uma parte fundamental em qualquer dieta. Com esta versão mais lenta da energia, você evita um pico de insulina (que em última análise, pode levar a alta-GI carbs sendo convertidos em gorduras). Alguns exemplos destes os alimentos são:
- Batata doce
- Farinha de aveia
- Arroz integral
- Trigo integrais, pães
- Macarrão trigo integral
- Verduras
GI alta
Geralmente, trata-se de qualquer alimento com açúcar. Estes devem ser evitados a todo custo, eles têm uma afinidade elevada para converter a gordura e não devem ser uma parte de sua dieta.
Exemplos:
- Pão Branco
- Arroz Branco
- Açúcar Branco
- Fast Food
- Refrigerantes
- Confectionary
Tempo para carbs
Carboidratos são absolutamente essenciais como parte de seu café da manhã. Você precisa disto para abastecer você através do seu dia, porque ao acordar você vai estar completamente "deficiente". A outra vez que você precisa de carboidratos é diretamente depois de um treino. Neste ponto o seus estoques de glicogênio estão completamente esgotados. Assim, você pode maximizar a sua recuperação, você precisa levar isso a sério, no entanto, não é tão difícil quanto parece. Uma maneira muito comum de fazer isso é no pós-treino e levar algum Whey Protein Isolado com leite. Os carboidratos no leite, embora não são muito ideais, mas vai ajudar muito na reposição de seus estoques de glicogênio. Além disso, aveia também é uma maneira rápida e fácil. Uma boa regra é tentar e evitar carboidratos após seu pós-treino, no entanto isso depende da sua programação para o dia, se você está fazendo exercícios de manhã isso simplesmente não precisa funcionar, ou ser uma regra.
Picos de açúcar e insulina: O açúcar provoca em você um alto nível de insulina. Isto é porque torna o pâncreas a trabalhar e produzir mais insulina. A insulina impede o organismo de utilizar a gordura como fonte de energia - assim mesmo se você é "deficiente" de calorias, você pode colocar suas habilidades a escolher a queima de gordura para deter puramente os carboidratos errados. A maioria das pessoas não percebem que o açúcar está em quase tudo o que é processado, e você deve tentar manter o máximo absoluto de 40 gramas em um dia. Você deve tentar manter isso ao mínimo, já que pode converter facilmente em gordura.
Gorduras
O Básico
Seu corpo precisa de gordura para sobreviver. Também é uma parte vital de sua dieta, porque é incrivelmente difícil de atingir sua meta de calorias com gordura, como vale 9 calorias por grama, enquanto os carboidratos e proteínas só valem quatro calorias. As gorduras são necessárias para o desenvolvimento muscular e para entrar em um estado anabólico, e também têm sido cientificamente comprovado que melhora a resistência em 40-60%. As gorduras são necessárias, mas o depende dos tipos de gorduras, e das quantidades certas.
Gorduras boas: Monoinsaturada é o tipo de gordura que você deve consumir. Isso ajuda a diminuir colesterol ruim, e aumenta o colesterol bom, e geralmente vem com poliinsaturados gorduras que você também precisa. As gorduras poliinsaturadas podem muitas vezes ajudar no fornecimento de Omega-3 e dos os ácidos gordos, que ajudam a função cerebral e em uma série de outros benefícios.
As melhores fontes de gorduras boas são estas:
- Azeite de Oliva (Tem gosto de protetor solar, é bom ter algo a acompanha-lo)
- Todos os Nuts
- A gordura do peixe
- Gema de Ovo
Gorduras ruins: Há uma variedade de gorduras ruins, a maioria essencialmente cairá nas categorias de gorduras saturadas e gorduras trans. As gorduras saturadas são geralmente encontradas em junk food e fast food, e têm muito pouco valor nutritivo. Elas aumentam o colesterol ruim, e geralmente se finalizam como gordura corporal. Tente evitar gorduras saturadas, sempre que possível.
Gorduras trans são o pior tipo de gordura disponível. Essa nem sequer é exibida na rotulagem em alguns países (só é exibido gorduras em geral). Ela não mantém absolutamente nenhum valor nutricional, e deve ser totalmente evitada. Para evitar essas más gorduras, tente limitar alguns alimentos processados na sua dieta, e ficar longe de fast food.
Colesterol: Mau colesterol pode levar a doenças cardíacas e um monte de sujeiras em nosso corpo, que é geralmente causada pela ingestão de gorduras ruins como as gorduras saturadas e as gorduras trans. Evite esse "lixo" alimentar e você geralmente vai estar evitando o colesterol ruim.
Bom colesterol vem da ingestão de gorduras boas, como gema de ovo, esta tem sido
comprovada que ajuda no desenvolvimento e recuperação muscular. Como a tal, você deve a garantir, você deve consumir as gorduras certas, e você vai ter automaticamente a certeza de ter o seu colesterol sob controle.
Cronometragem
As gorduras são muito utilizadas como carboidratos, mas são uma fonte muito mais lenta da energia. Porque isso, você deve estar consumindo suas gorduras no início do dia, assim que possível. Não precisa ter um momento específico para você consumir as gorduras, mas é uma boa ideia para espalhá-las durante todo o dia e tente não consumir nenhuma depois das cinco horas da tarde.
Nenhum comentário:
Postar um comentário