Programa de Musculação, Dicas de musculação, Treino de musculação, hipertrofia

COMO REALIZAR UM TREINAMENTO PARA GANHO DE MASSA MUSCULAR

Existem alguns conceitos primordiais para um treinamento eficiente de ganho de massa muscular magra. Muitas pessoas não conhecem estes métodos, e por isso, não o praticam. Praticam outros, passados por amigos de amigos, ou por instrutores que não se atualizaram em suas carreiras. Você, a partir de hoje, deverá seguir, se o seu objetivo é ganhar massa muscular magra com qualidade em pouco tempo.

UTILIZE CARGAS PESADAS.
Talvez esse seja o pilar dos conceitos para um treino de hipertrofia: intensidade. Treinar com intensidade, com cargas pesadas, com suor e desafio é o primeiro passo para se construir massa muscular. Treinar intensamente quer dizer ao mesmo tempo “treinar pouco”, já que o número de repetições para cada exercício cai para 5 ou 8, ao invés de 10 ou 15.

UTILIZE PESOS LIVRES. EVITE MÁQUINAS.
Para se ganhar massa muscular magra, é preciso treinar a maior quantidade de músculos ao mesmo tempo de forma intensa. Isto é conseguido quando o principal instrumento são barras e halteres, não máquinas. Logicamente que, algumas máquinas ajudam na segurança do exercício. Não estamos dizendo que você deve riscar de sua rotina de treino as máquinas, mas sim evitá-las.

FAÇA EXERCÍCIOS COMPOSTOS.
Os exercícios compostos atacam uma quantidade muito maior de músculos e, por isso, formam mais massa muscular em seu corpo.
Os principais movimentos são:

• Supino Reto (peito, ombro e tríceps)
• Desenvolvimento Militar (ombro e tríceps)
• Barra Fixa (costas e bíceps)
• Agachamento Livre (pernas e costas)
• Levantamento Terra (pernas, ombros, braços e costas)
• Mergulhos (ombros, peito e braços)

Qualquer programa de treinamento descente para ganho de massa muscular magra deve ser construído com todos estes exercícios. Eles irão lhe ajudar a construir massa muscular mais rapidamente do que aqueles feitos de forma isolada, em máquinas, etc.

TREINE ATÉ A FALHA MUSCULAR PARA A ÚLTIMA SÉRIE.Fisiculturistas profissionais treinam com tanta intensidade que atingem a falha muscular em todas as séries de todos os exercícios. Logicamente que você não precisa fazer isto, mas sim, um pouco disto. Treinar até a falha muscular da última série é extremamente importante, pois leva o músculo a um gradativo estresse. Esse estresse é convertido em recuperação, e recuperação, para nós, significa ganho de massa muscular.

MODIFIQUE O SEU TREINO.Após praticar o mesmo treinamento por 2 ou 3 meses, é necessário modificá-lo, pois os seus músculos passam a não responder tão rapidamente aos estímulos dados pelos exercícios como no início do treinamento. Mas 2 ou 3 meses pode não ser o seu tempo. Ele pode ser maior do que isso, ou menor. Quem saberá isto é somente você.

Há muitas maneiras de modificar o treinamento, mas sem modificar os exercícios. Para isso basta:

• Modificar a cadência do exercício.
• Aumentar ou diminuir o número de repetições para cada série.
• Modificar a ordem dos exercícios do treinamento.

MANTENHA-SE LONGE DO OVERTRAINING.

O overtraining é o seu principal inimigo quando o seu objetivo é ganhar massa muscular. Com ele, seu corpo não se recupera, e isto leva ao decréscimo de massa muscular, entre outras coisas, como:

• Insônia.Falta de apetite.
• Falta de ânimo.
• Perda de massa muscular.
• Perda de força.
• Fraqueza e tendência à doença como gripe, tosse, dor de cabeça.

Por isso, ao sentir qualquer um destes sintomas, comece a treinar bem menos.

CONCENTRE-SE NA PARTE NEGATIVA DO EXERCÍCIO.
Você pode pensar que músculos são gerados principalmente quando se tira a carga de seu estado fundamental. Mas está enganado! Seus músculos sofrem muito mais tensão ao deixar que a carga volte ao seu estado fundamental. Por exemplo, na rosca direta: você exige o seu bíceps voltando a carga para baixo, e não subindo-a para as proximidades do seu queixo.


DESCANSE O MÁXIMO QUE PUDER.
Músculos são gerados em seu descanso, e não dentro de uma academia enquanto você treina. Por isso, priorize os seus dias de descanso. Não se esforce neles.

MANTENHA-SE SEMPRE FOCADO EM SEU PROGRAMA DE TREINAMENTO.
Foco no treinamento é muito importante. Concentre-se em cada repetição, de cada série, de cada exercício. Mantenha-se sempre compenetrado e meditativo na carga que você deverá suportar ao longo de todas as repetições. Manter-se focado é, em linhas gerais, treinar também o seu lado mental, com intensidade. Você perceberá ao longo das semanas que seu corpo se acostuma à dor, quando concentrado no exercício.

REALIZE MEDIDAS DO SEU CORPO A CADA DUAS SEMANAS.
É muito importante manter uma estatística do desenvolvimento do seu corpo a cada duas semanas, já que, somente assim, você saberá se o programa de treinamento está funcionando com você. Além deste conhecimento, esta iniciativa lhe servirá como incentivo progressivo para manter-se focado no treinamento.

NUNCA ABANDONE UM TREINO DE PERNAS.
As pernas foram o maior grupo muscular do corpo humano. Deixar de treiná-las com intensidade é deixar de treinar o corpo inteiro! Muitos praticantes de musculação possuem preguiça de realizar um treinamento descente de pernas e, por isso, não possuem resultados. Você fará diferente. Treine pernas como um verdadeiro animal. Exija cada vez mais e mais delas. Lembre-se de que a partir de agora suas pernas fazem parte do principal grupo muscular de seu corpo. Portanto, treine-as com intensidade!

NÃO FAÇA NENHUMA ATIVIDADE AERÓBICA.
Se você quer ganhar massa muscular, não poderá perdê-la. Portanto, enquanto estiver focado neste objetivo, não realize nenhum tipo de atividade que queime calorias, como jogar futebol, nadar, correr, andar de bicicleta, andar por longas distâncias, muito menos exercícios para o seu abdômen, já que eles estressam consideravelmente o seu sistema nervoso central.